PRAXIS_WISSENSCHAFT TRANSFER

Krafttraining +++ Power-House +++ M. transversus +++ Wirbelsäulenform +++ Rumpfkontrolle

Pilates-Stunde

Die praktische Umsetzung der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Jan Schröder

Auf einen Blick

Die Originalarbeit ab Seite 6 stellt die Analyse vor, wie eine definierte Pilates-Intervention sich auf die Wirbelsäulenform unter Kontrollgruppenbedingungen auswirkt. Im Abschnitt »Methoden« skizzieren die Autoren die Trainingsintervention. Hierbei wurde die Beschreibung des speziellen Pilates-Bewegungsmusters in Teilen verkürzt. In diesem Beitrag lesen Sie eine ausführlichere Beschreibung des Co-Kontraktionsmusters und der damit einhergehenden Bewegungsanweisungen anhand einer exemplarischen »Pilates-Stunde«.

Pilates ist eine Form des sanften Krafttrainings mit dem Fokus auf der tief liegenden Rumpfmuskulatur unter besonderer Beachtung spezieller Atemtechniken und unter Einbeziehung bestimmter Bewegungsprinzipien.

Die von Josef Pilates postulierten Effekte konnten in Teilen empirisch abgesichert werden. Die positiven Trainingseffekte mit einfachen Mitteln erstrecken sich auf physiologische und mentale Aspekte:

• Kräftigung der Rumpfmuskulatur (1)
  
• Verringerungen von Body-Mass-Index, Taillen-, Brust- und Oberarmumfängen (1, 2)
  
• Verbesserungen der Rumpfbeweglichkeit und des Gesundheitsstatus (1–3)
  
• Veränderungen der Wirbelsäulenstatik (2, 4)

Eine Pilates-Stunde

Gliederung

Eine Pilates-Trainingseinheit geht über 60 Minuten. Das Aufwärmen – etwa fünf bis zehn Minuten – wird so konzipiert, dass die zentralen Bewegungsprinzipien entwickelt bzw. aufgerufen und verinnerlicht werden. Im Hauptteil – etwa 45 Minuten – werden variierende, kräftigende Übungen durchgeführt (Tab. 1). Das Training beinhaltet stabilisierende und mobilisierende Ganzkörperübungen in statischen sowie dynamischen Muskelarbeitsweisen. Die Übungen finden in stehender, liegender oder stützender Körperposition auf der Matte (Abb. 1) oder an den Geräten (Abb. 2) statt. Abschließend werden mehrere Dehnungsübungen – etwa fünf bis zehn Minuten – durchgeführt. Massagen in Bauch- oder Rückenlage können die Stunde beschließen.

Übungsinhalte

Jede Übung beginnt damit, dass das Power-House organisiert wird. Das Brustbein sinkt in Richtung Schambein, ...

		Abb. 1: The Hundred Foto: Katrin Grenz

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