PRAXIS_ERFAHRUNG

Warm-up +++ Cool-down +++ Zentrierung +++ Atmung +++ Regeneration

Yoga für Läufer

Anregungen für Warm-up und Cool-down

Kirsten Hüster

Auf einen Blick

Zentrierung, ruhige Atmung, Gelassenheit – beim Auf- und Abwärmen vor allem vor und nach intensiven Belastungen sollten die gewählten Maßnahmen auf allen Ebenen, nicht nur auf der körperlichen wirken. Lassen Sie sich von einer erfahrenen Yogalehrerin – und Läuferin – wertvolle Anregungen geben.

Laufen und Yoga

Laufen

Neben dem Training des Herz-Kreislauf-Systems und der damit verbundenen idealen Methode zur Gewichtskontrolle bietet das Laufen die Möglichkeit, Stress abzubauen und insgesamt das Lebensgefühl zu steigern. Hinzu kommt, dass Laufen mit wenig Aufwand jederzeit und überall möglich ist.

Yoga

Ebenso wie das Laufen hat Yoga eine lange Tradition, die bis in die heutige Zeit hineinreicht. Yoga wird immer mehr in den Alltag integriert, sowohl durch das eigenständige Üben der Körperhaltungen und Atemübungen als auch durch die Anwendung meditativer Einheiten und Entspannungstechniken.

Warm-up

Für den Läufer ist vor einer Trainingseinheit in höherer Belastungsintensität die Erwärmung unerlässlich. Das Aufwärmen bewirkt, dass neben einer optimierten Sauerstoffaufnahme die gesamte Muskulatur besser durchblutet wird, wodurch die Muskulatur erwärmt und so die Verletzungsgefahr reduziert wird. Gerade in der kalten Jahreszeit ist deshalb die Erwärmung von großer Bedeutung. Hinzu kommt, dass bei ruhigen Belastungen Aktivitätshormone ausgeschüttet werden, welche die Beweglichkeit und Koordination erleichtern und verbessern.

Für Laufanfänger und Läufer vor einer intensiven Laufbelastung wie einem Wettkampf, einem Tempodauerlauf, einem Intervalltraining oder einem Fahrtspiel ist ein 10-Minuten-Warm-up bei 60% der maximalen Herzfrequenz zu empfehlen.

Schwungübungen aus dem Bereich des Kundalini-Yoga (siehe Glossar) rufen eine gute Erwärmung der Muskulatur hervor bei gleichzeitiger Koordinationsschulung. Im Weiteren eignet sich die Ausführung von Bewegungsreihen, bei denen einzelne, der Atmung angepasste Yoga-Haltungen fließend ineinander übergehen. Die vertiefte Atmung optimiert die Sauerstoffaufnahme. Als Warm-up vor einem Trainingslauf soll- ...

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