_Praxis

Was sollte im Alter wie trainiert werden?

Kapitel 1

[js] Die prägnante Antwort auf diese Frage lautet: alles und immer. Die Evidenz dafür sei erdrückend, so Prof. Dr. Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Heidelberg. Schließlich haben altersbedingte Veränderungen an Muskeln und Knochen meist keine anderen Ursachen als die Lebensführung in der Vergangenheit.

Obwohl Menschen im späteren Leben meist mehr Zeit haben, verbringen sie immer weniger davon mit Bewegung, so beschreibt Huber die derzeitige Situation des Durchschnittsseniors. Körperliche Aktivität ist aber die einzige Einflussgröße für körperliche Leistungsfähigkeit – und damit Gesundheit und Lebensqualität – im Alter, die der Mensch selbst regulieren kann.

Denn das Biosystem Mensch ist lebenslang trainierbar; dies gilt für Kraft und Koordination. »Der einzelne Muskel ist extrem plastisch, fast so stark wie das Gehirn«, betont Huber. Körperliche Aktivität macht aber nicht nur das Leben lebenswerter, sondern reduziert auch harte Endpunkte wie Krebsinzidenz und Mortalität.

Damit das Wissen im Alltag umgesetzt werden kann, müsste einerseits das Krafttraining von seinem Image »Muckibude« befreit werden; andererseits müssten differenziertere und umsetzbarere Trainingsempfehlungen entwickelt werden.

Nach Hubers »Bewegungs-Pyramide« für über 60-Jährige sollte sich jeder mindestens 30 Minuten am Tag bewegen (2–3 METs). Das metabolische Äquivalent (engl. Metabolic Equivalent of Task, MET) gibt den Kalorienverbrauch bei körperlichen Aktivitäten als ein Vielfaches des Ruheumsatzes an. 1 MET entspricht dabei ungefähr dem Verbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.

Es muss kein Sport und keine schweißtreibende Aktivität sein: Auch Spazierengehen, den Hund ausführen oder Gartenarbeit zählen.

Mindestens dreimal pro Woche sollte die Trainingsintensität etwas höher sein (3–5 METs), beispielsweise in Form von mindestens 20 Minuten Walking oder Fahrradfahren. Mindestens zweimal pro Woche sollte ein Training zum Erhalt bzw. Aufbau der Muskelmasse dazukommen, was einer Trainingsintensität von 5–10 METs entspricht.

Denn Kraftleistung korreliert signifikant mit alltagsrelevanten funktionellen Schlüsselqualifikationen und letztlich mit Behinderung und Selbstständigkeit. Kraftdefizite sind der wichtigste Prädiktor für Stürze. Die wenigste Zeit sollte fürs Sitzen vor dem Fernseher verwendet werden.

(Quelle: springermedizin.de) 

Foto: Patrizia Tilly - Fotolia.com

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Heftnummer: 7-2014


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